雷竞技APP《瑜伽》课程教学大纲
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1瑜伽、瑜伽课程教学大纲 一、说 明适用专业社会体育先修课程总 学 时32总 学 分1（一）本课程的目的、要求依据社会体育专业的特点和培养目标，适应当代以健身，娱乐，康复为主线的大众性体育运动趋势，从学生的实际情况出发，突出理论与实践相结合的能力以面对社会的选择培养。以满足不同程度的学生对体育艺术课程的需求。为社会培养在社会体育领域中从事群众性体育活动的“技能指导型”专门人才，以便更好的为全民健身事业服务。1、通过瑜伽教学，使学生较全面、系统地掌握瑜伽基本理论知识、基本技术和基本技能，初步掌握瑜伽教学锻炼规律，能够胜任社会健身指导。2、通过瑜伽教学，使学生熟练掌握瑜伽的基本动作、基本组合和音乐的运用，
2、有效地改善和塑造自身体能和体态，培养学生韵律感、节奏感。3、通过瑜伽教学、使学生学会运用瑜伽教学手段科学地锻炼身体，达到身体和心理全面健康的目的瑜伽教学。树立正确的健美观和审美观，陶冶美的情操。4、结合教学全过程注重培养学生的自学能力、实践能力、创造能力和审美能力。（二）内容选取和实施中注意的问题1、遵循基础性原则：在内容的选编上重视瑜伽基本理论、基本技术、基本姿态、基本技能、基本素质等内容的学习与提高。2、讲究科学性原则：在内容的选编上注重全面性、系统性；突出理论与实践相结合。3、遵循适应社会需求原则：根据社会的需求，在内容的选编上，适当增加有关全民健身计划中的内容，以培养学生具备指导大众健身活动的
3、能力。（三）教学方法讲解示范法、完整教学法、纠错法、语言提示法、影像教学法。（四）考核方式1.考核方法:从列出的组合动作表中随机抽签进行考核。2.课程成绩评定:平时20%(出勤、表现与作业等)和期末考试成绩80%综合评定。（五）考试标准：1动作基本成型，没有过程错误得67分2动作基本到位，动作幅度一般得78分3动作到位，动作幅度较大得89分4动作很到位，动作幅度很大得10分（六）教学内容与学时分配教学章节教学基本内容学时安排备注1瑜伽概述22瑜伽基本技术练习、瑜伽呼吸23瑜伽法224瑜伽放松功与休息术45考核26合计32 二、大 纲 内 容（一）瑜伽概述要点：瑜伽的概念、种类、特点、锻炼的
4、价值。（二）瑜伽基本技术练习、瑜伽呼吸要点：基本坐姿、基本手势、基本呼吸方法。（三）瑜伽法第一组功：功法一：猫伸展功功法二：展臂功功法三：手臂花环功功法四：单竖腿功功法五：蹲功功法六：简易半骆驼功功效：1增进脊柱的强度和弹性，消除背酸痛。2消除颈项、肩膀、背部的肌肉僵硬。3增强腹部肌肉的力量，消除背部酸痛。4改善消化，增进食欲。5增强两膝、脚踝和大腿的力量。6使脊柱变软，增强下背部肌肉力量，消除便秘。第二组功：功法一：叩首功功法二：简易鱼功第一式功法三：双树腿功功法四：直角功功法五：下躯摇摆功功法六：半功第一式功效：1促进大脑血液供应，焕发精神，增强思维能力。2充分伸展胸部，增大肺活量。3
5、强壮腹部肌肉，紧固器官。4松弛腿部肌肉，改善人体形态。5按摩和强壮上背部肩部肌群。6改善腰背部肌群功能。第三组功：功法一：拱背伸展腿功功法二：简易双角功功法三：全骆驼功功法四：婴儿功功法五：摩天功功法六：韦史努功功效：1增强胸腹部的肌肉弹性。2提高小腿和大腿肌群的伸张度。3矫正驼背和斜肩。4松弛全身，消除腰背部轻微的损伤和疼痛。5增进注意力、平稳感和协调感。6放松髋部，减少腰部的脂肪，帮助减轻背痛。第四组功：功法一：眼镜蛇功功法二：蝴蝶功功法三：赠延三角功功法四：双腿背部伸展功功法五：新月功功法六：简易单腿竖功功效：1保持脊柱弹性，减轻脊柱损伤。2伸展和强壮大腿，消除坐骨痛。3消除腰部赘肉，强
6、壮髋部肌肉。4充分伸展背部、腿部、两臂和肩膀，增强肌肉弹性。5强壮和伸展腿部肌肉，按摩腹部肌肉。6强壮并放松腿部肌肉。第五组功：功法一：顶峰功功法二：完全双角功功法三：摇摆第一功功法四：下半身和头部摆功功法五：蹬自行车功功法六：简易半蝗虫功功效： 1降低心率，伸展腘旁腱、小腿、脚踝和跟腱，消除腿部疼痛2增强上背部和肩部肌肉，发展颈部和胸部肌群。3消除背部僵硬，增加血液循环。4按摩和强壮颈部肌肉，背部、肩部区域及腹部肌肉。5强壮腹部器官和两膝，改善血液循环。6加强脊柱神经，提高下背部和腰部肌肉韧性。第六组功：功法一：腰部按摩功功法二：简易船功功法三：交叉腿功功法四：战士伸功功法五：树功功法六：幻
7、椅功功效：1助于减轻便秘、积气及其它腹部疾病。2增进肠脏的蠕动，改善消化功能。3减少腰围线上的脂肪，放松髋关节和骨盆。4强壮腿部力量和优化腿部曲线增进人的平衡感和注意力。6强壮胸腹部，减少肩部的僵硬。第七组功：功法一：磨豆功功法二：单腿交叉伸展功功法三：全骆驼功功法四：山功功法五：束角功功法六：弯腰三角功功效：1按摩腹部器官和肌肉，消除腰部脂肪。2改善消化，减少肠胃气胀。3矫正不良体态，提高脊柱神经功能。4扩张和发展胸部，减轻肩膀僵硬。5防止静脉扩张减少腿部髋部的受伤。6充分伸展使脊柱神经得到按摩和兴奋。第八组功：功法一：手臂强壮功功法二：脚趾手掌地上平衡功第一式功法三：强腹坐起功功法四：
8、站立胸腹伸展功功法五：半箭功功法六：战士功第一式功效：1消除臂和肩部区域的紧张感。2增强两个手腕和肩膀及腘旁腱的力量。3提高腰腹及背部肌肉力量。4改善人的体态，调节神经系统和血液循环。5伸展下背部、腹部肌肉，刺激场脏蠕动。6加强肺部的扩张，促进深呼吸，减少髋部区域的脂肪。第九组功：功法一：狗伸展功功法二：半英雄卧式功法三：梨功功法四：简易功法五：半莲花站功功法六：简化扭脊功功效：1消除背痛和肩膀僵硬感。2消除双腿疲劳。3强壮各节脊椎骨，增进消化力，消除便秘，减少腰围脂肪。4增强腹部、臀部、两腿的肌肉力量。5加强人的平衡感和注意力。6减轻背痛，防止脊柱损伤。第十组功：功法一：向前弯腰功功法二
9、：桥功第二式功法三：侧卧伸展功功法四：举肩弯背功功法五：鱼功第二式功法六：动态双腿背部伸展功功效：1增加脑部和面部区域的血液，消除腹部脂肪。2强壮富有弹性的脊柱，结肠和腹部器官得到按摩和伸展。3助于防止失眠雷竞技APP，强壮两腿、腰腹、胸部、手臂和肩膀。4打开肺脏的空腔，伸展上身肌肉，消除腹部脂肪。5调整甲状腺功能，使背部区域血液畅顺。6按摩和强壮腹部，改善胰、肝、肾脏的功能第十一组功：功法一：肺部扩展功功法二：腰转动功功法三：虎功功法四：简易半蝗虫功第一式功法五：绕腿功功法六：简易三角伸展功功效：1扩展胸膛，加深呼吸，坚挺两肩。2分散腰围脂肪，按摩腹部器官。3强壮脊柱神经和坐骨神经。4强壮神经系统，助于消除肝功能呆滞。5发展平衡稳定能力。强壮各条肌肉。6助于伸展放松腰、髋、背部和两腿内侧等部位。重点：掌握功法、体会功效。难点：呼吸与体式的配合。（四）瑜伽放松功与休息术重点：放松姿势、休息术导言。难点：集中注意力。三、教材和主要参考书1.张惠兰 瑜伽 北京：人民体育出版社 2005年2.B.K.S.艾扬格 瑜伽之光 北京： 世界图书出版社 2006年8月
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