瑜伽教学什么是“雷竞技APP顺位瑜伽”？

　　2020年1月，利用春节假期及调班攒下来的一个月假期，我来到泰国南部的小岛——帕岸岛参加了顺位瑜伽RYT200小时的培训。在一个月高强度的学习及体式练习中，本人对瑜伽也有了深入的认识——瑜伽是一种古老的神经反馈训练方法。法练习的目标是通过神经反馈训练，增强个体对于情绪控制的能力，为深入进行呼吸法及冥想练习进行准备。

　　瑜伽老师们在进行法教学时最喜欢讲“顺位（Alignment)。究竟什么是“顺位瑜伽”？我的老师Johnny Naselo在培训教材中是这么定义的：在体式练习中找到身体各部位的最佳位置以将能量的流动最大化。也有的瑜伽老师是这么定义：体式练习中达到最适合的位置，将练习的效果最大化，将损伤的可能最小化。这样的定义不能说错，但太过模糊和概括，对练习的指导效果不佳。结合本人的练习体会和医学原理，我认为瑜伽顺位应该符合以下四个原则：肌肉激活、脊柱优先、保持呼吸、注意平衡。

　　我的顺位瑜伽导师Johnny Naselo是国际知名的顺位瑜伽导师，是一位爱思考、有创造力的瑜伽老师

　　在旁人的眼中，瑜伽法似乎是一种慢吞吞的、放松的运动。但真正的练习者知道，法中要保持觉知与活跃。在体式中，肌肉是激活的，换句话说，也就是保持适度的收缩状态。也许大家会说，在拉伸的时候怎么可能保持肌肉收缩啊？没错，“拉伸”是一种被动的状态，肌肉是在松弛状态下被拉长的，但这并不是正确的状态，对于一些先天就很“软”的练习者来说，这种状态是危险的，有可能造成关节脱位或者慢性损伤。相比于拉伸，我更喜欢用“延伸”这个词，在延伸的状态中，肌肉是收缩的、有度的慢慢主动延长。

　　肌肉收缩有三种模式：向心收缩、离心收缩、等长收缩。向心收缩是关节向着肌肉收缩的方向运动，在这种状态下，肌肉的长度是缩短的。离心收缩是关节背着肌肉收缩的方向运动，肌肉的长度是延长的。而等长收缩则是关节保持不动，肌肉的长度也是雷竞技APP不变的。例如，在屈肘缓慢抬起哑铃时，肱二头肌是向心收缩的。而在缓慢放下哑铃时，肱二头肌则是离心收缩的。如果抬着哑铃不动，肱二头肌则处于等长收缩状态。很多艾扬格瑜伽老师喜欢用“肌肉包裹骨头”这样的口令，其实就是指不论是缩短还是延长，时刻保持肌肉的激活状态。掌握了这样的核心要领，即使最基础的体式练习也会消耗大量的热量，获得令人羡慕的肌肉线条。

　　脊柱是瑜伽练习的核心部位。在吠咜医学的理论模型中，脊柱是能量传输的主通道，脉轮就是沿着脊柱纵向排列的。在现代医学中，脊髓是神经冲动上传下送的主干线。因此，不论肢体的位置如何变化，都要优先保证脊柱的顺位。

　　脊柱的顺位有五种状态：延伸、前弯、背弯、侧弯、扭转。脊柱延伸态是山式站立时脊柱的状态瑜伽教学，整个5脊柱周围的肌肉均匀收紧，各个生理弯曲都减少，整个脊柱轴向延长。

　　脊柱的其它四种状态是功能态。值得注意的是，如同金属表链，脊柱的每一节活动度很有限，在进入功能态时要注意发挥整个脊柱的活动度，而不是某一个节段过度弯曲。例如坐位体前屈式，进入体式时脊柱的状态应当是延伸态雷竞技APP，使身体折叠的主要部位是髋关节，只有在骨盆充分前倾，腹部紧贴大腿的情况下才可以放松胸椎段，使得整个脊柱处于浅度前弯的状态，此时再借助上肢的拉力进一步延伸脊柱。在进入体式时如果不是依靠骨盆的前倾，而是弯曲腰椎达到前屈目的，容易造成腰椎间盘突出。对于腘绳肌雷竞技APP很紧的同学而言，进入体式时最好能够弯曲膝关节，放松对于骨盆位置的限制，让腹部去找大腿。再如脊柱扭转的体式，也要在脊柱生理延伸时进行扭转才是最安全有效的。

　　呼吸是能量的源泉，对中枢神经系统有反馈调节的作用。大家可能都有这样的体会瑜伽教学，在面临紧张环境时，用力深呼吸，放慢呼吸频率，可以舒缓紧张的心情。因此，在瑜伽体式练习中保持深长稳定的呼吸十分重要。越是困难的体式越要注意呼吸，不要憋气。随着练习水平的不断提高，可以逐渐开始用呼吸带动体式的流动，在体式静止时用呼吸帮助肌肉的延伸。

　　瑜伽的体式练习十分注重平衡。这里的平衡包括多重含义，包括重心平衡、序列平衡、动静平衡。重心平衡故名思议就是要保持体式中的重心稳定，充分激活所需的肌肉，随时注重细小动作的调节。例如在树式中静止时，身体难免会有晃动，很多细小的肌肉会不断自动调节来找回稳定。序列平衡是指在设计瑜伽序列时要左右平衡、开合平衡，例如拉伸完身体左侧后也要拉伸右侧，做完前屈体式后也要用背弯体式来反向拉伸。动静平衡则是在序列设计中，前段要充分热身，激活交感神经系统，提高身体的柔韧度和感知能力；后段则要逐渐冷却下来，激活副交感神经系统，令身体感觉舒适和放松。返回搜狐，查看更多